افضل تكنيك لتحفيز بناء العضلات

النهاردة عايز اتكلم عن الconcentric portion والeccentric portion و دي مصطلحات لازم تعرفوها عشان أي حد يفهم بيعمل ايه بدل ما يبقى بيشيل أوزان ويتمرن وخلاص.

  • الconcentric عبارة عن الجزء اللي بتسحب أو بتزق فيه الوزن زي وانت بتلعب باي وطالع مثلا.
  • الeccentric هو الجزء اللي بتنزل فيه ناحية اتجاه الجاذبية الأرضية في البنش برس أو بتطلب بيه في التراي.

الدراسات لقت أن البطء في الeccentric portion مهم جدا أكتر من الconcentric و دي حاجة معظم الناس بتهملها يعني بشوفهم بيرموا الوزن لتحت وبعدين يطلعوا وخلاص ولا كأنهم بيعملوا حاجة!

العلماء لقوا علاقة بين الeccentric portion في زيادة بناء العضلات وزيادة الأستفادة من البروتين فيها بسبب حمض الفوسفاتيديك phosphatidic acid وهو حمض مهم جدا في بناء أغشية الخلايا بيحفزه الجزء ده من التمرين (1,2)

بس أنا مش جاي أتكلم عن أن المفروض ننزل ببطء في التمرين لأن دي مش حاجة جديدة و أفضل سرعة للتكرار هي 3 ثواني Eccentric و ثانية أو ثانيتين Concentric.

أنا هتكلم عن أسلوب جديد ممكن تجربه كتغييري تمرينك وهو Partner-forced eccentric training ( مش بنصح بيه للمبتدئين ) و الفكرة بتاعت التكنيك ده ببساطة أنك تطلع بسرعة و تغش شوية في التمرين أو تخلي حد يساعدك و يطلعك بالوزن في concentric portion وتطلع وانت اللي تنزل ببطء وتركز في الeccentric portion جدا بتكنيك صح.

هي دي الفكرة كلها و ده في الحقيقة عبارة عن كذا تكنيك مع بعض لأنه بيتضمن حاجة اسمها Tempo lifts و Partner-assisted reps.

الconcentric portion رغم أنه مش بنفس أهمية الeccentric لازم بردو نهتم بيه، فيه واحد اسمه Scott herman أخترع تكنيك – مقتنع بيه لأنه على أساس علمي- أسمه Cheat&Recover وهو ببساطة بيعمل Forced reps ( شرحتها في الجزء بتاع Partner-forced eccentric training ) وبعدها في نفس المجموعة يشيل وزن أخف و يتمرن بتكنيك صح و ببطء في الeccentric والconcentric و دي حاجة أنا مقتنع جدا بفاعليتها و جربتها شخصيا فترة طويلة!

ده مثال للي بتكلم عنه:

و دي شوية Workouts كاملة بالتكنيك ده:

عموما لو انت مبتدئ سيبك من معظم الكلام ده ملوش لازمة 😀 و باختصار أنزل واطلع ببطء في أي تمرين لأنك مش محتاج الأساليب المتقدمة دي دلوقتي.

والتمرين ببطء بيكون لما تلعب بتكرارات 6-12 لكن لو أقل أو اعلى متلتزمش بالطريقة دي.

شوف برضو
اللحم أم الدجاج لحرق دهون البطن؟