التمرين بمدى جزئي لتسريع زيادة الحجم العضلي

هناك دراسة يابانية مثيرة للأهتمام أجريت مؤخرًا توضح أن القيام بكل التمارين بشكل صحيح قد يعيق وصولك لأفضل النتائج!

فمثلا القيام بتمارين الترايسبس triceps extensions بشكل سليم بالكامل يؤدي إلى نتائج أدنى من التي يمكن الوصول إليها عند القيام به بتكرارات ذات مدى جزئي!


triceps extensions

قبل الخوض في التحليلات و أهمية النتائج يجب أن نلقي نظرة على محتوي الدراسة قبل الوصول إلى استنتاج أن التكرار بالمدى الجزئي يؤدي إلى زيادة عضلية أكبر من التي تنتج من المدى الكامل.

قسم العلماء المتطوعين للدراسة إلى:

  • مجموعة تقوم بتكرارات غير كاملة PRE
  • مجموعة تقوم بتكرارات كاملة FRE

وقد كان الهدف هو البحث في تأثير التكرارات ذات المدى الجزئي على الحجم والقوة العضلية و عدد الألياف العضلية CSA

  • المجموعة الأولى قامت بالتكرارات بمدى جزئي ( 45-90 )
  • المجموعة الثانية قامت بالتكرارات بمدى كامل ( 0-120 درجة )

قامت المجموعتان بتمرين lying elbow extension بأقصى وزن يمكنهم استخدامه لأداء 8 تكرارات في 3 مجموعات ودقيقة راحة بعد كل مجموعة.

تمت زيادة الأوزان أسبوعيا ولوحظت زيادة أكبر عند المجموعة التي تمرنت بتكرارات غير كاملة PRE لمدة 8 أسابيع!

تمت مقارنة تركيز حمض اللاكتيك و استجابة العضلات وأخد قياسات جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG -الذي تحدثت عنه في مقال سابق و عن فائدته في اختيار أفضل التمارين- ثم قامت المجموعتين بالتمرين 3 مرات أسبوعيا لمدة 8 أسابيع.

تمت المقارنة بين النتائج بعيدة المدى للطريقتين من حيث الزيادة في القوة الحجم والألياف العضلية، وقد ربط العلماء ذلك بارتفاع حمض اللاكتيك عند التمرين بمدى جزئي والزيادة في الألياف العضلية CSA لعضلة triceps brachii.

السؤال هنا: هل التمرين بمدى جزئي لا يعد أمرًا خاطئًا؟من جهة زيادة حجم عضلة التراي يمكن التوصل إلى أن الإجابة بالطبع هي “نعم”! ومن الممكن -ليس مؤكدا بعد- أن يعمل هذا مع باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم، ولابد من أن التجربة مثيرة للأهتمام للأشخاص الذين يعانون من ضعف وصغر حجم تلك العضلة.

الحقيقة هي أن التكرارات ذات المدى الجزئي تؤدي لزيادة بنسبة 20% أعلى من غيرها، ولكنها قد تعتبر مغالطة إذا تم تعميم الأمر على باقي عضلات الجسم، فالأمر لم يتم دراسته وبحثه بما فيه الكفاية.

تخيل أن تلك الزيادة تمت فقط عند القيام ب3 مجموعات للتمرين، و أنا اتوقع زيادة أكبر في حالة استخدام اسلوب GVT والقيام ب10 مجموعات في أحد التمارين بمدى جزئي وهو ما أضعه في برامجي للمتدربين لدي وقد كتبت عنه مقال سابق.

كما يمكننا استنتاج أن البنش برس أو تمارين الصدر عمومًا بمدى جزئي تؤدي إلى التركيز على عضلة التراي بدلًا من الصدر، و هي معلومة هامة أرغب في ذكرها لمن لا يتمرن بمدى كامل.

و دليل آخر عن فاعلية المدى الجزئي في التراي هو أن الدراسة التي أثبتت فاعلية تمرين المتوازي Dips لعضلة التراي في مقالي عن أفضل تمارين وزن الجسم لعضلة التراي لاحظوا بها أن التمرين يكون فعال أكثر بزاوية 90 درجة وهو المدى غير الكامل.

ماذا عن السكوات؟

هناك دراسات أخري قد ذكرت أن تمرين السكوات لن يؤدي إلى زيادة قصوى للحجم العضلي إلا في حالة القيام بالتمرين بمدى كامل ولكن من ناحية القوة العضلية فالأمر مختلف!

أتبع المتطوعون في إحدى الدراسات تعليمات بوقف استخدام أي مكملات خلال فترة إجراء تلك الدراسة وعدم القيام بأي مجهود بدني خلال ال 24 ساعة التي تسبق التجربة، وقام العلماء بتخصيص أيام للتمرين بأوزان ثقيلة و أيام للأوزان الخفيفة.

بدأ المتطوعون التمرين بالإطالات الديناميكية ثم التسخين بأوزان خفيفة في تمرين السكوات.

  • المجموعة الأولى: قامت بالتمرين بمدى كامل
  • المجموعة الأخرى: تمرنت بمدى كامل ثم جزئي

في النهاية وجدوا أن المدى الجزئي يقوم بزيادة القوة العضلية بشكل أكبر، أما المدى الكامل فهو الأفضل للحجم وقوة التحمل العضلي.

References:

شوف برضو
كيف تحصل على أقصى استفادة من الفاكهة والخضراوات؟