حل مشكلة عدم ظهور عضلات البطن

هل ممكن تبقى نسبة دهونك قليلة و بردو العضلات مش ظاهرة في بطنك؟

الإجابة هي ايوة، لكن عشان نتكلم في التفسير لازم نتكلم الاول عن الAbdominal bracing وهي من الحاجات المتقدمة والمهمة جدا اللي ممكن ميكونش فيه اهتمام بيها، واللي بتساعد على الحركة و الثبات و تقوية عضلات الجذع او الCore.

ايه هو الAbdominal bracing؟
من غير شرح ممل كتير وتعقيد مش مفهوم، لو انت عرفت أن اللي قدامك هيضربك في بطنك هتعمل ايه؟ مش هتشد بطنك؟ هي دي الStatic contractions اللي بتحصل لما تشد بطنك لجوا وانت واقف او لما تلعب سكوات مثلا.

دي مش مجرد حركة بتحصل وخلاص، ده تمرين مهم جدا اتعمل عليه دراسات و ابحاث و العلماء درسوه من كذا ناحية، عندك مثلا دراسة يابانية في 2013 كانوا بيختبروا فيها شدة الانقباض العضلي في الAbdominal bracing و بيقيسوها بجهاز EMG.

الهدف اصلا كان انهم يفرقوا بين مدى فاعلية الDynamic contraction والStatic contraction في تمرين البطن.. ايوة يعني ايه الكلام الغريب ده؟
ببساطة Dynamic بتعبر عن الحركة زي ما تكون بتلعب Bicep curl و بتحرك الوزن.
يبقى Static بتعبر عن السكون، يعني انت مثلا بتلعب باي ولما طلعت و وصلت لنص العدة وقفت و فضلت مثبت ايدك شوية، و ده موضوع تاني غير موضوعنا بس هنحتاج منه حاجة دلوقتي.

ال10 متطوعين للدراسة عملوا 5 تمارين Static وهي

  • abdominal bracing
  • abdominal hollowing
  • prone
  • supine plank
  • side plank

و 5 تمارين Dynamic هي

  • V- sits
  • curlups
  • sit-ups
  • back extensions on the floor on a bench
  • back extensions on a bench

المهم انهم قاسوا التاثير على الrectus abdominis والexternal oblique والinternal oblique والerector spinae.

في النهاية كان تأثير الAbdominal bracing اكبر من التمارين النمطية اللي معظم الناس بتعملها زي curl-ups و Sit-ups اللي كان تاثيرهم ضعيف جدا لما نحطهم في المقارنة دي.

والاستنتاج من هنا: تكنيك Abdominal bracing يعتبر الاكتر فاعلية و بيساعد أكتر على ظهور عضلات البطن اللي ممكن متكونش بارزة كفاية، وبيساعد على تحسين الاداء في الاسكوات والديدليفت وحتى في تمرين البنش برس هتلاحظ الفرق لما تشد بطنك، و ده مفيد جدا للPowerlifters.


التكنيك ده على فكرة متجرب فعلا من محترفين و بيجيب افضل نتيجة، و ممكن نلاحظ الفرق لو لاحظنا ان في الديدليفت بيبقى الBracing أسهل من الاسكوات عشان كده بتشيل في الديدليفت اكتر.

لاحظ الفرق لو لاحظنا ان في الديدليفت بيبقى الBracing أسهل من الاسكوات عشان كده ممكن تشيل في الديدليفت اكتر.

و ده هيودينا لإجابة سؤال ليه بتشوف واحد بيشيل 300 كيلو في تمرين زي Leg press و مش عارف يلعب ب100 كيلو اسكوات صح او واحد عضلات بطنه ضعيفة و مش بتساعده في القوة ولا حتى في الشكل 😀

عشان كده فيه حاجات تانية مهمة تفكر فيها غير انك تلبس حزام عشان تتمرن، بص عالراجل ده مثلا :


ملاحظات
-الAbdominal bracing عشان يحصل صح لازم يبقى النفس اللي بتاخده المفروض يبقى من بطنك مش من صدرك، لو كتفك كان بيترفع وانت بتتنفس اتأكد أنك بتتنفس غلط.

-كنت كاتب قبل كده عن علاج تقوس و آلام الظهر وكان المقال فيه كذا نقطة، واتكلمت فيه عن تمرين اسمه 90-90 Hip Lift with Balloon Breathing.
التمرين ده بردو مفيد جدا لتحسين موضوع الBracing و كان دكتور Quinn Henoch ( واحد معاه دكتوراة في العلاج الطبيعي ) بينصح بيه:


شوية تفكير في الموضوع احسن من انك تجيب لنفسك إصابات، أو تعاني من مشكلة ان الاوزان ثابتة، أو حتى انك تلعب 500 عدة بطن عالفاضي صح؟

شوف برضو
أفضل تمارين الظهر والترابيس